점심을 먹고 나면 눈꺼풀이 무거워질 때가 있습니다.
이럴 때 잠깐 자고 일어나면 개운해질 것 같지만, 막상 30분이나 1시간 정도 자고 일어났다가 오히려 머리가 멍하고 몸이 더 무거웠던 경험도 있을 겁니다.
그래서 자연스럽게 이런 질문이 생깁니다.
낮잠은 도대체 몇 분을 자는 게 적당할까요?
결론부터 말하면 모든 사람에게 정확히 같은 시간이 정답인 것은 아닙니다.
다만 일반적인 주간 생활을 하는 사람이라면 낮잠으로 잠깐 피로를 덜고 싶을 때는 짧게 자는 방식이 비교적 활용하기 쉽습니다.
잠깐 쉬는 낮잠이라면 20분 안팎부터 생각하세요
미국 CDC 산하 NIOSH는 주간 근무자의 경우 짧은 낮잠을 권하면서, 약 15~30분 정도의 알람을 설정하고 실제 수면시간은 20분보다 짧게 가져가는 방법을 안내합니다.
짧은 낮잠은 깊은 수면으로 들어가기 전에 깰 가능성이 높아, 깨어난 직후의 멍한 느낌을 줄이면서 졸림을 덜어내는 데 활용할 수 있습니다.
연구에서도 10분 정도의 짧은 오후 낮잠은 깨어난 직후부터 졸림과 피로, 일부 인지 수행 지표가 개선되는 결과가 관찰됐습니다.
하지만 여기서 20분이 모든 사람에게 완벽한 정답이라고 이해하면 안 됩니다.
실제로 잠드는 데 걸리는 시간, 전날 수면량, 낮잠을 자는 시각에 따라 같은 알람을 맞춰도 실제 수면시간은 달라질 수 있습니다.
30분 잤는데 더 멍한 이유가 있습니다
낮잠을 자고 일어난 뒤 머리가 잘 돌아가지 않고 몸이 무거운 상태를 흔히 수면 관성(sleep inertia)이라고 합니다.
CDC NIOSH는 수면 관성을 잠에서 깬 직후 나타날 수 있는 일시적인 방향감각 저하와 수행능력·기분 저하 상태로 설명합니다.
반응속도가 느려지거나 생각이 바로 정리되지 않는 느낌이 여기에 포함될 수 있습니다.
낮잠 시간이 길어지면 더 깊은 수면 단계에 들어갈 가능성이 커지고, 깊은 수면 중 깨어나면 이런 멍한 느낌이 더 두드러질 수 있습니다.
실제로 건강한 젊은 성인을 대상으로 한 연구에서는 10분 낮잠보다 30분 낮잠에서 깨어난 직후 수행능력이 일시적으로 떨어지는 수면 관성이 더 뚜렷하게 나타났습니다.
따라서 일어나자마자 운전이나 중요한 판단처럼 집중력이 필요한 일을 해야 한다면 긴 낮잠 뒤에는 충분히 정신이 깰 시간을 두는 것이 좋습니다.
그렇다면 30분 이상 자면 무조건 나쁠까요?
그렇지는 않습니다.
짧은 낮잠과 긴 낮잠은 목적 자체가 다를 수 있습니다.
CDC NIOSH는 짧은 낮잠뿐 아니라 약 90분 정도의 긴 수면도 특정 상황에서는 각성 회복에 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
특히 야간근무처럼 오랜 시간 깨어 있어야 하거나 이미 수면이 부족한 상황에서는 긴 휴식이 필요한 경우도 있습니다.
다만 약 90분이라는 숫자 역시 모든 사람의 수면주기가 정확히 90분이라는 의미는 아닙니다.
개인의 수면단계와 수면주기는 달라질 수 있기 때문에 “90분이면 무조건 개운하다”는 공식으로 받아들이면 안 됩니다.
짧게 자고 바로 움직여야 한다면
오후에 졸리지만 이후 일정이 바로 이어진다면 낮잠을 길게 가져가기보다 짧게 계획하는 편이 실용적입니다.
이런 상황이라면 짧은 낮잠을 먼저 고려하세요.
· 점심시간 이후 잠깐 쉬고 싶은 경우
· 낮잠 뒤 곧바로 업무나 공부를 해야 하는 경우
· 낮에 오래 자면 밤잠이 잘 오지 않는 경우
· 낮잠 뒤 자주 멍한 느낌이 생기는 경우
이때는 잠드는 시간까지 감안해 알람을 정하고, 일어난 뒤 바로 고난도 작업에 들어가기보다 잠깐 몸을 움직이고 정신이 충분히 깼는지 확인하는 편이 좋습니다.
밤잠이 자꾸 밀린다면 낮잠 시간도 확인하세요
낮잠은 밤에 부족한 수면을 완전히 대신하는 방법은 아닙니다.
NIOSH 역시 낮잠을 일시적으로 졸림을 줄이는 방법으로 설명하면서 규칙적인 주 수면을 대체하는 것으로 보지 않습니다.
특히 늦은 오후나 저녁에 긴 낮잠을 자면 밤에 잠들 때 필요한 수면 압력이 줄어들 수 있습니다.
그래서 낮잠을 자고 난 뒤 밤마다 잠드는 시간이 계속 늦어진다면 단순히 낮잠의 길이만 볼 것이 아니라 낮잠을 자는 시각까지 함께 확인해야 합니다.
평소 밤잠에 문제가 없다면 억지로 낮잠을 생활습관으로 만들 필요도 없습니다.
낮잠을 자도 계속 피곤하다면 시간 문제만은 아닐 수 있습니다
20분을 자든 더 길게 자든 매일 심한 졸림이 반복된다면 낮잠 시간을 조절하는 것만으로 해결되지 않을 수 있습니다.
밤에 충분히 잘 시간이 있었는지, 실제 수면시간이 부족하지 않은지, 수면이 자주 끊기지는 않는지부터 살펴보는 것이 좋습니다.
특히 충분히 잤다고 생각하는데도 낮에 잠을 참기 어렵거나 일상생활에 영향을 줄 정도로 졸림이 지속된다면 단순 피로로만 넘기지 않는 것이 좋습니다.
내게 맞는 낮잠은 이렇게 찾으면 쉽습니다
낮잠 시간을 처음부터 정확한 숫자 하나로 정할 필요는 없습니다.
첫째, 낮에 잠깐 회복하는 목적이라면 짧은 낮잠부터 시작합니다.
둘째, 깨어난 뒤 얼마나 멍한지 확인합니다.
셋째, 그날 밤 잠드는 시간에 변화가 있는지도 봅니다.
넷째, 같은 패턴을 몇 번 반복하면서 나에게 맞는 범위를 찾습니다.
예를 들어 짧은 낮잠 뒤에는 개운하지만 30분 이상 자면 매번 한동안 정신을 차리기 어렵다면, 그 자체가 나에게 필요한 중요한 정보입니다.
반대로 수면 부족이 심한 특수한 상황에서는 평소의 짧은 낮잠 전략과 다른 접근이 필요할 수도 있습니다.
정리하면
일반적인 낮 시간의 짧은 휴식이 목적이라면 15~30분 정도의 짧은 낮잠 기회를 잡고 실제 수면을 짧게 가져가는 방식이 활용하기 쉽습니다.
낮잠이 길어진다고 반드시 더 개운해지는 것은 아니며, 깊은 수면 단계에서 깨어나면 오히려 수면 관성 때문에 한동안 더 멍할 수 있습니다.
그렇다고 긴 낮잠이 무조건 나쁜 것도 아닙니다.
중요한 것은 20분이나 90분이라는 숫자를 외우는 것이 아니라 낮잠의 목적, 이전 밤의 수면량, 낮잠 시각, 깨어난 뒤의 상태, 그날 밤 수면까지 함께 보는 것입니다.
참고자료
PubMed - A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction
PubMed - A review of short naps and sleep inertia
PMC - Effects of a Short Daytime Nap on Cognitive Performance